La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas, sólido cristalino, blanco y de sabor amargo, que actúa como una droga psicoactiva, levemente disociativa y estimulante por su acción antagonista no selectiva de los receptores de adenosina. La cafeína fue descubierta en 1819 por el químico alemán Friedrich Ferdinand Runge. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que produce un efecto temporal del nivel de alerta y eliminación de somnolencia. Las bebidas que contienen cafeína, tales como el café, el té, refrescos de cola, y bebidas energéticas gozan de una gran popularidad.
La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, evitando la sensación de sueño, por lo tanto la cafeína puede potenciar la capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental, antes de que aparezca el cansancio. El bloqueo de los receptores de adenosina puede contribuir a la constricción de los vasos sanguíneos, lo cual alivia la presión cuando existen migrañas y cefaleas. Así se encuentran en el mercado multitud de analgésicos que contienen cafeína.
La cafeína se metaboliza en el hígado por el sistema enzimático del citocromo P450 oxidasa en tres productos metabólicos de la dimetilxantina 25 donde cada uno posee sus propios efectos en el cuerpo que son:
- Paraxantina (84%): Responsable del proceso de la lipólisis, el cual libera glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo para que sean usados por los músculos como energía.
- Teobromina (12%): Es un vasodilatador que aumenta la cantidad de flujo de oxígeno y nutrientes al cerebro y músculos. Además incrementa el volumen de orina.
- Teofilina (4%): Actúa como un relajante del músculo liso que afecta principalmente a los bronquiolos y también actúa como una sustancia cronotrópica e inotrópica.
La cafeína tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando concentraciones máximas a los 60 minutos. En adultos sanos, la vida media de la cafeína es de unas 4-9 horas y en mujeres embarazadas de 9 a 11 horas.
Recomendación de la ingesta de cafeína
Según la EFSA (European Food Safety Authority) las recomendaciones sobre la ingesta de cafeína serían de 200mg (3mg/Kg de peso corporal/día) sin suponer un peligro salud para la persona que lo ingiere incluso si es un deportista, 2h antes del ejercicio intenso. Por el contrario dosis superiores a 400mg (5.7m/Kg de peso corporal/día) supondría un problema de seguridad. Los efectos adversos en la ingesta de la cafeína, dependen de la edad, el sexo, peso corporal, nivel de entrenamiento o habituación a la toma de cafeína. Y es necesario tener en cuenta también que el efecto no es el mismo si se ingiere como suplementación deshidratada o como producto que contenga cafeína. Aunque los niveles sean parecidos en plasma, parece existir alguna sustancia antagónica en el café que no deja que se desarrolle totalmente su efecto. Y dosis superiores a 500mg/día podrían causar efectos adversos como ansiedad, alteraciones del sueño, temblores, insomnio, espasmos musculares, contracciones musculares, arritmias, taquicardias, gastritis, úlcera péptica, reflujo gastroesofágico, o esofagitis. En situaciones especiales como en el embarazo o durante la lactancia, la dosis no debe superar los 200mg/día. Dosis superiores a los 9mg/Kg podrían ser tóxicos o incluso letales. La ingesta de dosis bajas de cafeína, después de un periodo sin consumo, puede producir efectos ergogénicos similares a un consumo agudo.
La cafeína en los diferentes sistemas
Sistema Nervioso Central: La cafeína aumenta la capacidad intelectual sostenida, así como la habilidad motora. Una cantidad entre 100-200mg (1-2 tazas de café) produce una disminución de la fatiga y un aumento de la alerta mental gracias a la estimulación de la corteza y otras áreas cerebrales. Promueve un pensamiento claro y rápido.
Según la EFSA, la administración, una hora antes del ejercicio, de 3mg de cafeína por Kg de peso corporal aumenta la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4mg/Kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado.
Estudios con suplementos que incluyen cafeína han concluido notables mejorías en la percepción de los niveles de energía, concentración y estado de alerta que conducirían a una mejora significativa en el tiempo de elección de un sólo paso con estímulo auditivo. Los resultados también afirman que estos suplementos con cafeína pueden reducir tanto el sentimiento de fatiga como la fatiga real, lo que da lugar a un aumento tanto del rendimiento como de resistencia.
Sistema Cardiovascular: Ejerce un efecto cronotrópico positivo sobre el nódulo sino-auricular lo que determina una aumento transitorio de la frecuencia cardíaca, la fuerza de contracción, el volumen minuto cardíaco y el trabajo cardiaco. En dosis mayores de 250mg, aparecen sintomatología como taquicardia, extrasístoles u otras arritmias ventriculares.
En relación con la hipertensión encontramos estudios que afirman que existe una menor mortalidad y menor riesgo de hipertensión en aquellos individuos no fumadores que toman habitualmente café.
Otros estudios sugieren además el efecto beneficioso y neutral en trastornos cardiovasculares: enfermedad coronaria cardiaca, insuficiencia cardiaca congestiva, arritmias y accidentes cerebrovasculares.
Estudios experimentales con ratas de laboratorio también concluyeron que a largo plazo la cafeína disminuía el riesgo de hipertensión, en parte por la disminución de catecolaminas en circulación que se producía.
Y en otro ensayo clínico en el se usaron ratas de laboratorio igualmente, se concluyó que la cafeína tenía la capacidad de inhibir la producción de superóxido, actuando como factor de protección ante enfermedades como la diabetes mellitus tipo II e hipertensión.
Sistema excretor: La cafeína induce un efecto de diuresis leve mediante un incremento del flujo sanguíneo renal y el índice de filtración glomerular, así como la reducción de la reabsorción tubular proximal renal de sodio y agua. Sin embargo, este proceso no se produce durante el ejercicio porque el efecto de las catecolaminas, causan constricción en las arteriolas renales, reduciendo la tasa de filtración glomerular y en consecuencia, contrarrestra el efecto de la cafeína. La leve diuresis se produce en reposo no durante el ejercicio. Estudios han demostrado que no hay peligro de deshidratación por el consumo de cafeína durante el ejercicio.
Sistema Músculo-articular: La cafeína tiene un efecto directo aumentando la movilización del calcio del retículo sarcoplasmático, lo que produce una mayor excitabilidad de las fibras musculares, mejorando los mecanismos de contracción aumentando la potencia y retrasando la aparición de la fatiga. A nivel del músculo liso, posee efecto relajante generalizado, por lo que es un importante broncodilatador.
Se encuentran estudios que recogen la mejora del rendimiento en diferentes modalidades deportivas con respecto a la resistencia, alta intensidad individual y en deportes de equipo y fuerza-potencia.
Otros estudios sugieren que a nivel de fuerza una bebida con cafeína equivalente a 3mg/Kg mejoraría significativamente el entrenamiento anaeróbico: la fuerza tanto en el tren superior como en el inferior, favoreciendo el aumento de carga y el número de repeticiones, además de reducir la fatiga. Y en cuanto al entrenamiento aeróbico se reflejan en diversos deportes: mejoras aumento del desempeño del trabajo, “mejora del pico de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo”, alargamiento del tiempo de la aparición del agotamiento y mejora en la percepción del esfuerzo.
También encontramos otros que concluyen que la ingesta de cafeína que contenga entre 1y 6 mg/Kg mejoraría el desempeño deportivo de resistencia, aproximadamente en un 3%. Y comparativamente con el uso de alguna bebida descafeinada o placebo, la mejora sería de entre un 4.5% y un 4.9%.
Y aunque la mejora de entre un 3-6% en la potencia de los músculos de contracción rápida y lenta, respectivamente, pueden parecer pequeñas, estas ganancias podrían ser significativas en el desempeño competitivo, que a nivel de élite se decide por márgenes muy estrechos.
Por último, añadir que la cafeína interfiere en la absorción del Ca en el tracto digestivo y aumenta ligeramente la excreción urinaria y fecal, lo que podría producir un balance negativo de los niveles de calcio. Sin embargo, no se ha encontrado una asociación evidente entre el consumo de café y una peor salud ósea u osteoporosis a largo plazo.
Sistema Digestivo: A este nivel, la acción de la cafeína es más potente que la teofilina. Estimula la secreción de ácido, gastrina y pepsina. Además, potencian la acción de los secretagogos (histamina, colinérgicos, pentagastrina y alimentos). Por ello una úlcera péptica previa podría verse agravada por el consumo de café, con sintomatología como dolor intenso tras la ingesta. Y en el colon, ciertas personas podrían verse afectadas con contracciones no regulares como diarreas, calambres, hinchazón o molestias digestivas.
Hay pocos estudios que evidencien relación beneficio/prejucio entre cafeína y cálculos biliares. Algunos como este estudio han sido de los pocos encontrados que demuestran que el consumo de cafeína disminuye la incidencia de cálculos biliares.
Sistema Endocrino: La cafeína ingerida una hora antes de una sesión de ejercicio, eleva la tasa de oxidación de las grasas y el glucógeno muscular y por tanto el rendimiento deportivo. En algunos casos, la cafeína puede aumentar el gasto de energía en reposo, pero por sí sola no es eficaz en la reducción del peso corporal. No obstante debido a la falta de estudios encontrados, es importante seguir trabajando sobre ello para encontrar mayores evidencias respecto al tema.
Existe ligera controversia con respecto al consumo y su efecto hiperglucemiante, no obstante se necesitarían más estudios actualizados al respecto, aunque encontramos algunos que afirma que el consumo habitual de café puede reducir el riesgo de diabetes mellitus tipo II. Y otros que sostienen que un consumo a largo plazo moderado de entre 2 y 4 tazas/día y alto de hasta 12 tazas/día, producen menor incidencia de diabetes mellitus tipo II y otras enfermedades de hígado.
Además parece ser que el modo de preparar el café influye en los niveles de colesterol. Tomar café no filtrado con contenido en alcoholes diterpénicos, tiene un efecto hipercolesterolemiante. Los estudios apuntan a que este aumento podría ser debido a estos alcoholes diterpénicos presentes en el café no filtrado.
Este artículo está basado en la tesina realizada por Begoña Darriba Santana para el Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo realizado en Formación Alcalá.
